BUIKSPIEROEFENINGEN VOOR THUIS? DIT IS DE ULTIEME CORE WORKOUT!

Wil jij een platte onderbuik? Ga dan nu aan de slag met onderstaande buikspieroefeningen die zorgen voor een ijzersterke core (die sterke rug en verbeterde lichaamshouding krijg je er als bonus bij ;) ). Deze buikspieroefeningen zijn geschikt voor beginners én gevorderden en kun je thuis en in de sportschool doen. Wat heb je nodig? Een yogamatje of handdoek, een dosis doorzettingsvermogen en een eiwitshake na afloop. De beste buikspieroefeningen voor een strakke buik? Komt-ie.

Start in een hoge plankpositie: plaats je handen recht onder je schouders en plaats je benen op heupbreedte. Zorg ervoor dat je voeten en hoofd in één rechte lijn staan. Houd je heupen recht en til je rechterhand op, tik tegen je linkerschouder. Keer terug naar je beginpositie en herhaal aan de andere kant. Lastig om je heupen stil te houden? Zet je voeten iets wijder uit elkaar voor meer stabiliteit. Doe zoveel ‘shoulder taps’ als je kunt in 30 seconden.

Beginners: Te zwaar? Houd 30 seconden de plankpositie vast en houd je handen op de grond.
Gevorderden: Plaats je voeten naast elkaar.

Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog, houd je handen naast je op de grond. Adem in, span je buikspieren aan en duw je onderrug tegen de grond. Laat je benen rustig zakken tot iets boven de grond en breng vervolgens je benen gestrekt weer omhoog. Pijn in je onderrug? Haal de druk van je rug door je handen onder je billen te leggen of je hoofd en schouders iets op te tillen. Herhaal deze oefening 30 seconden.

Beginners: Te zwaar? Breng je benen minder dicht naar de grond.
Gevorderden: Beweeg je benen zo langzaam mogelijk naar de grond, pauzeer vlak boven de grond voordat je terug gaat.

Lig op je zij met je onderarm op je mat (recht onder je schouder) en beide benen gestrekt in een rechte lijn. Span je buikspieren aan en til je heupen van de vloer, vorm een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Houd 30 seconden vast. Herhaal dit aan de andere kant. Tip: zorg dat je niet in je schouder gaat hangen, maar duw je hoofd en schouders weg van de vloer.

Beginners: Te zwaar? Houd één knie op de grond.
Gevorderden: Doe een ‘side plank dip’: laat je heup iets zakken en til weer op tot je weer in een ‘side plank’ staat.

Begin in een hoge plankpositie, plaats je handen recht boven je schouders en vorm één rechte lijn van tenen tot hoofd. Duw je rechterknie naar je borst en dan richting je linker elleboog. Zet je voet weer terug. Duw je linkerknie naar je borst en vervolgens richting je rechter elleboog. Laat je heupen niet zakken. Houd 30 seconden vol.

Beginners: Te zwaar? Tik je voeten kort om de beurt aan op de grond.
Gevorderden: Voer het tempo op voor een dosis cardio!

Lig op je rug met je armen naast je (of onder je billen). Span je core aan en til beide benen op, tot ze gestrekt iets boven de grond ‘zweven’. Houd je benen gestrekt, en maak snelle bewegingen met je benen om de beurt omlaag en omhoog. Houd dit 30 seconden vol.

Beginners: Te zwaar? Leg je handen onder je billen en houd je benen iets hoger.
Gevorderden: Ga 30 seconden langer door.

Zit op je yogamat, balanceer op je stuitje met je benen gebogen (voeten van de vloer), handen geklemd op de borst en je torso iets naar achter. Houd je rug recht, span je buikspieren aan en draai je bovenlichaam naar rechts en naar links.

Beginners: Te zwaar? Houd je voeten aan de vloer.
Gevorderden: Houd een gewicht vast. Breng niet je handen naar de grond, maar draai je torso richting de grond.

Lig op je rug met gebogen knieën, voeten plat op de grond en je armen gestrekt. Adem uit, span je core aan en lift je bovenlichaam iets van de grond. Beweeg je rechterhand naar je rechtervoet, keer terug naar het midden en beweeg je linkerhand naar je linkervoet. Houd 30 seconden vol.

Tip: Hoe hoger je je borst omhoog brengt en hoe verder je naar de zijkant strekt, hoe zwaarder je de oefening maakt.

Lig op je rug en leg eventueel een handdoek onder je onderrug voor comfort. Vouw je handen onder je hoofd (alsof je op het strand ligt). Breng je ellebogen niet naar elkaar, maar houd je ellebogen open. Span je buikspieren aan, kantel je bekken en duw je onderrug goed in de vloer. Strek je rechterbeen uit, linkerknie gebogen en breng je torso richting je knie. Wissel van kant. Zorg dat je armen goed je hoofd ondersteunen, probeer je nek te ontspannen. Houd 30 seconden vol.

Tip: Hoe langzamer je de oefening uitvoert en hoe hoger je je borst naar je knie brengt, des te zwaarder de oefening (én hoe meer effect je voelt).

Start in een lage plankpositie met je onderarmen op de grond. Span je buikspieren aan, en breng je rechterheup langzaam richting de vloer. Ga terug naar het midden en herhaal aan de linkerkant. Herhaal 15 keer.

Tip: Extra uitdaging? Herhaal de oefening nog een keer.

Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Adem in, span je buikspieren aan en breng je benen omhoog in een 90 graden hoek (table top position). Zorg dat je onderrug goed tegen de vloer gedrukt is. Breng beide armen omhoog richting het plafond. Strek langzaam je rechterbeen uit naar voren, houd iets boven de vloer, terwijl je je linkerarm naar achteren richting de vloer brengt. Kom terug in de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Houd dit 30 seconden vol. Voel je pijn aan je onderrug? Breng je knieën iets naar je borst.

Beginners: Houd je armen op de grond tijdens de oefening.
Gevorderden: Verleng de oefening met 30 seconden.